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很多朋友在辦公桌前工作多年，導致低頭、抱胸、前傾的姿勢，也就是駝背現象。這種姿勢不僅不美觀，還會引起背痛。這是由于背部肌肉缺乏鍛煉，導致背部肌肉萎縮變弱，無法完全支撐脊柱。其實朋友們應該重視并加強背部鍛煉，這樣不僅可以消除疼痛，還可以減少背部多余的脂肪，從而讓背部變得豐滿貼合。以下動作可以隔天練習一次，重量不要太重。一般鍛煉者應重復負重10-15次。
背肌名稱:斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形機、大圓肌、小圓肌、岡下肌、背闊肌、骶棘肌。
首先，站直(肩胛骨縮回)
動作:抬起腳跟站立，雙手抱在身體后面，掌心向下，用力向后拉，靜止站立5-10秒。
要領:用力挺胸，使肩膀腫脹內收。
功能:鍛煉大、小菱形肌，中、下斜方肌，大、小圓肌。
其次，站直并轉身
動作:雙腳分開站立，比肩膀寬，雙手寬放在脖子后面握住單杠(可以用木棍或塑料棍)。慢慢左右轉動，每邊10次。
要領:有意識地挺胸。
功能:鍛煉中、下斜方肌、大小菱形肌、大、小圓肌、棘下肌。
第三，按鈴，聳聳肩
動作:雙腳分開站立，比肩膀寬，在下半身前握住啞鈴，雙手向前轉動。用力抬起肩膀，放松。重復10-15次。
要領:提肩后，向后拉，效果最佳。
功能:主要鍛煉下斜方肌和肩胛提肌。大小菱形肌、大圓肌和小圓肌以及棘下肌的輔助鍛煉。
第四，俯身劃船
動作:彎腰，雙腿可以伸直靈活，雙手自然垂下握住啞鈴。彎曲你的手臂，抬起你的手肘，劃船。重復10次。
功能:主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌、下三角肌和后三角肌、大小菱形肌、大小圓肌和岡下肌。
彎下腰，抬起肩膀
動作:彎腰，腿可以伸直靈活，啞鈴自然下垂兩次。用力抬起肩關節，收回肩胛骨。重復10-15次。
要領:保持手肘伸直，注意背部。
功能:鍛煉大、小菱形肌，大、小圓肌，中、下斜方肌的棘下肌。
六。俯臥站起來
動作:伸直手臂，趴著。站著時(從兩端)握緊拳頭，彎曲手臂。重復10-15次。
功能:主要鍛煉骶棘肌。協助鍛造大腿后側和臀肌。
