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引言:癌癥并不是一夜之間發(fā)生的，而是正在慢慢成為隱藏在我們每個(gè)人身邊的“生命殺手”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《2014年全球癌癥報(bào)告》，2012年，中國(guó)新增癌癥患者307萬(wàn)人，死亡約220萬(wàn)人。肝癌、食管癌、胃癌和肺癌的新發(fā)病例和死亡率也遠(yuǎn)高于世界平均水平。在2013年亞太抗癌大會(huì)上，有專家直言，我國(guó)每年新增癌癥患者人數(shù)已占全球20%以上，而我國(guó)人口占全球19%，癌癥高發(fā)趨勢(shì)根本沒有逆轉(zhuǎn)……如何防止癌癥的“魔爪”伸向你？近日，臺(tái)灣《漸康》雜志指出，世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究所更新了《癌癥預(yù)防、食物、營(yíng)養(yǎng)、體育活動(dòng)和癌癥預(yù)防指南》，以“拒絕肥胖”和“選擇正確的食物”為主題，提出了更實(shí)用、更權(quán)威的癌癥預(yù)防建議。

揭示終身癌癥預(yù)防的兩個(gè)策略。

策略一:拒絕肥胖。

肥胖不僅會(huì)成為心腦血管疾病的“導(dǎo)火索”，更是“癌癥”的直接誘因。經(jīng)過多年的研究，世界癌癥研究基金會(huì)宣布，33%的癌癥發(fā)生在肥胖人群中。其中，肥胖女性患惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)高于肥胖男性。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全研究所的陳君石教授曾形象地說:“腰圍每增加1英寸，患癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加8倍以上。”

世界癌癥研究基金會(huì)認(rèn)為，肥胖會(huì)誘發(fā)癌癥，主要是因?yàn)榉逝值娜酥具^多，刺激體內(nèi)激素水平的升高，這是誘發(fā)多種癌癥的關(guān)鍵。肥胖人群青睞的腫瘤有食管癌、胰腺癌、結(jié)直腸癌、子宮癌、腎癌、乳腺癌。此外，小腸癌、膽囊癌、喉癌、膀胱癌、宮頸癌和卵巢癌也與肥胖有關(guān)。更值得提醒的是，兒童肥胖也會(huì)在未來埋下隱患。英國(guó)研究表明，與正常體重的兒童相比，肥胖兒童將來患胰腺癌、膀胱癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。但是肥胖的人不應(yīng)該對(duì)此感到緊張。從現(xiàn)在開始采取行動(dòng)還不算晚。

拒絕久坐。面對(duì)久坐不動(dòng)的生活方式，臺(tái)灣省癌癥基金會(huì)首席執(zhí)行官賴建議人們應(yīng)該適當(dāng)鍛煉。適度的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于快步走。除了每天至少30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)外，時(shí)間更長(zhǎng)、強(qiáng)度更大的活動(dòng)，如跑步、網(wǎng)球等，對(duì)健康更有益。最好做到每天適度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)或劇烈運(yùn)動(dòng)30分鐘。如果家務(wù)和休閑活動(dòng)的強(qiáng)度足夠，也可以包括在內(nèi)。

拒絕高熱量食物。據(jù)調(diào)查，單純通過控制飲食，體重可以減輕10%以上，20%的肥胖者會(huì)保持肥胖一年。xi交通大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師崔偉說，要減肥，就要合理控制飲食，少吃或不吃高熱量食物。限制飲酒，尤其是少喝白酒；規(guī)律進(jìn)餐，避免饑餓和暴飲暴食。需要注意的是，控制飲食并不意味著節(jié)食。長(zhǎng)期單純節(jié)食會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)環(huán)境紊亂，引起消化系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病。

拒絕狼吞虎咽。“只有慢慢吃，才能感覺到饑餓感消退，胃里有飽脹感，然后適時(shí)放下筷子，保證七分飽的狀態(tài)。”中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅說，如果你狼吞虎咽地吃美味的食物，很容易吃得太多而發(fā)胖。日本的研究表明，一直吃太多會(huì)降低抑制癌癥因子活性的能力，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

策略二:選擇合適的食物。

“癌”字里有三張嘴，說明飲食和癌癥的關(guān)系有多密切。世界癌癥研究基金會(huì)曾明確指出，每年有三分之一死于癌癥的人與不良飲食習(xí)慣有關(guān)。解放軍總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專家趙霖表示，受飲食因素影響最大的癌癥包括兩類:一類是消化系統(tǒng)癌癥，包括食道癌、胃癌和腸癌；另一類是與激素水平相關(guān)的癌癥，包括乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。"管好你的嘴可以降低40%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。"趙霖說。

“植物多，動(dòng)物少”。賴紀(jì)明說，許多研究證實(shí)，約30%的男性腫瘤和60%的女性腫瘤與營(yíng)養(yǎng)因素密切相關(guān)。吃大量的蔬菜和水果可以顯著降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。但他強(qiáng)調(diào)自己并不是提倡“素食主義”，建議每天至少吃5種不同的果蔬(一份80克左右)，多選擇深色果蔬。

多白肉少紅肉。根據(jù)美國(guó)國(guó)家科學(xué)院的報(bào)告，在所有的飲食元素中，脂肪與癌癥的關(guān)系最為密切，尤其是乳腺癌和結(jié)直腸癌。含有大量動(dòng)物脂肪的食物能量相對(duì)較高，豬、牛、羊等紅肉的攝入量每人每周應(yīng)低于500g，可用雞肉、魚肉等白肉替代。此外，臺(tái)灣省《漸康》雜志也推薦了一些少吃肥肉的技巧，比如用豆類或豆制品代替部分肉類；不吃或少吃皮膚和脂肪等。

多吃抗癌食物。“常見的抗癌食品有100多種，主要分為四類。適當(dāng)多吃可以錦上添花。”中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全研究所副所長(zhǎng)馬冠生告訴記者。1.新鮮水果和蔬菜。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮等活性成分具有抗癌作用。蘆筍、卷心菜、西紅柿、紅薯、魔芋、獼猴桃、西蘭花、蘿卜和胡蘿卜都是很好的抗癌食物。2.豆制品。豆腐和豆?jié){富含大豆異黃酮。經(jīng)常吃豆制品可以降低患乳腺癌、結(jié)腸癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。3.真菌。大約96%的真菌有抗癌作用，所以可以多吃蘑菇、香菇、金針菇、木耳等。4.綠茶。綠茶富含茶多酚，茶多酚能與致癌物結(jié)合，抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。養(yǎng)成每天喝2~3杯綠茶的習(xí)慣，可以預(yù)防胃癌、肝癌和肺癌。

此外，高油、高鹽、高糖的食物也是癌細(xì)胞最喜歡的食物。許多研究發(fā)現(xiàn)，吃這些食物往往會(huì)增加患前列腺癌、胰腺癌、胃癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以要盡量清淡飲食，少吃油炸、咸的食物和甜的飲料。